Własne ciało zamiast siłowni? Tak, to możliwe

Rozwija umysł, kształtuje mięśnie, wzmacnia ścięgna i więzadła – kalistenika – trening siłowy oparty na wykorzystaniu własnej masy ciała. Pompki, brzuszki, przysiady, mostek – to tylko kilka ćwiczeń z całej grupy możliwości. Znając zalety i możliwości sportu, szybciej zdecydujesz – uprawiać czy nie?

Nie masz czasu na siłownię, club fitness bądź aerobic? Wobec tego trenuj w domu. Czy słyszałeś już o kalistenice? To trening siłowy oparty na wykorzystaniu własnej masy ciała. Ćwiczenia odbywają się bez użycia sprzętu, dzięki czemu nie musisz wydawać „majątku” na hantle, ciężary oraz odzież sportową. Pompki, przysiady i mostki (o których mowa będzie w dalszej części tekstu) możesz wykonywać w dowolnym miejscu i o dowolnej porze. Pamiętaj, że wiek również nie ma znaczenia – liczą się chęci oraz zapał do pracy. Kalistenikę na ogół uprawiają mężczyźni (panie również mogą zdecydować się na taką formę aktywności fizycznej).

Skąd nazwa?

Słowo kalistenika pochodzi z greki i tłumaczone jest jako – „piękno i siła”. Dyscyplina wyparta niegdyś przez propozycje klubów fitness, powoli wraca do łask. Warto wiedzieć, że greckie są również korzenie kalisteniki. Już Spartanie uprawiali „coś” na kształt dyscypliny (w ówczesnym czasie sztuka, bardzo podobna do kalisteniki, uważana była za morderczą).

Podstawowe ćwiczenia (tzw. „wielka szóstka”)

Lista ćwiczeń:

– po pierwsze, pompki (wzmacniające tricepsy oraz klatkę piersiową),
– po drugie, podciąganie na drążku (doskonały trening na bicepsy i mięśnie pleców),
– po trzecie, przysiady (ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg),
– po czwarte, unoszenie nóg (idealne na mięśnie brzucha),
– po piąte, mostek (ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa),
– po szóste, pompki na poręczach (dipy) – trenujące mięśnie obręczy barkowej.

Bardziej zaawansowane jednostki mogą eksperymentować z ćwiczeniami.

Do wyboru:

– pompki szerokie,
– pompki pionowe,
– pompki z obrotem,
– pompki z podskokiem,
– pompki na jednej ręce,
– pompki z głową w dół,
– tzw. pompki supermana,
– tzw. pompki spidermana,
– pompki z klaśnięciem bądź na nadgarstkach.

Rodzaje podciągnięć:

• wąskie,
• okrężne,
• szerokie,
• z klaśnięciem.

Zarówno panie, jak i panowie mogą zdecydować się na tzw. pompki damskie bądź unoszenie kolan w zwisie na drążku (będące alternatywą dla klasycznych podciągnięć).

O tym musisz wiedzieć

• zanim przystąpisz do treningu właściwego, koniecznie zastosuj rozgrzewkę (dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym zminimalizujesz ryzyko kontuzji),
• jeżeli do tej pory nie trenowałeś żadnego sportu, nie zaczynaj od wyczerpujących ćwiczeń – daj sobie trochę czasu,
• przed wykonaniem każdego ćwiczenia, sprawdź czy twoje ciało znajduje się we właściwej pozycji,
• pamiętaj, że jedna seria ćwiczeń powinna zmęczyć cię w około 50%,
• jeśli twoim głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej, wzbogać dietę o wartościowe produkty białkowe (trenując, na bieżąco uzupełniaj płyny),
• oddychaj (podczas treningu bardzo często zapominamy o właściwym oddychaniu).

Zalety wspomnianej dyscypliny:

• kalistenika angażuje wiele grup mięśniowych (innymi słowy – to trening najbliższy naturze człowieka),
• bezpieczeństwo (zero sprzętów = zero uszkodzeń związanych z użytkowaniem skomplikowanej i niebezpiecznej maszynerii),
• prawidłowy rozwój całego ciała,
• prostota (kalistenika nie wymaga wiedzy w zakresie złożonych technik treningowych; w tym przypadku liczy się jedynie znajomość kilku podstawowych ćwiczeń – o których mowa była w poprzednich akapitach),
• różnorodność (opcja doskonała dla osób znudzonych powtarzalnością, pamiętaj, że trenując kalistenikę nie popadniesz w rutynę; ćwiczenia wykonywane w domu wymagają jednie wyobraźni i odrobiny kreatywności),
• gwarancja nienagannej sylwetki + szybki powrót do formy,
• trening w każdym miejscu (ćwiczenia z ciężarem własnego ciała możesz wykonywać niemal wszędzie – zarówno w domu, jak i na zewnątrz; w domu warto ćwiczyć z użyciem prostych mebli i drążka, natomiast na zewnątrz – z wykorzystaniem elementów zabudowy miejskiej, tzw. street workout – z ang. trening uliczny),
• sport „łagodny” dla kieszeni (uprawiając kalistenikę nie musisz inwestować w drogie sprzęty i akcesoria).

Wady kalisteniki:

• zniechęcenie (zwłaszcza podczas pierwszych treningów),
• brak wsparcia (na przykład ze strony trenera/instruktora bądź starszych kolegów – jak to bywa w przypadku siłowni).

Przed przystąpieniem do ćwiczeń, pamiętaj o kilku istotnych kwestiach:

• po pierwsze, ustal właściwy plan treningowy (możesz to zrobić pod czujnym okiem trenera; raz uzgadniasz, w dalszej kolejności wykonujesz trening samodzielnie),
• po drugie, zadbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń (wszystko dla zdrowia),
• po trzecie, ustal częstotliwość wykonywania ćwiczeń.

Efekty

Trenując kalistenikę:

• kształtujesz siłę poszczególnych grup mięśniowych,
• rozwijasz liczne cechy motoryczne (m.in. zwinność, równowagę, koordynację),
• wzmacniasz więzadła i ścięgna,
• rozwijasz umysł (podstawą kalisteniki jest „czysta głowa”; aby treningi i „mordercze” ćwiczenia przyniosły oczekiwany rezultat, istotą jest dbałość o kondycję umysłową – ważne jest twoje skupienie; w trakcie treningu warto „wyłączyć” myślenie i skoncentrować się na ćwiczeniach – nie można trenować i jednocześnie myśleć co przygotować na obiad czy kolację).

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here