Suplementydiety

Węglowodany, białko oraz skrobia – te elementy powinna zawierać dieta każdego biegacza. Wiedząc, które produkty konsumować oraz o jakich porach je przyjmować, szybciej podejmiesz decyzję – trenować czy nie?

Trening biegowy, podobnie jak pozostałe formy aktywności fizycznej, doskonale wpływa na kondycję psychofizyczną człowieka. Stres, praca, siedzący tryb życia – jeśli czujesz, że tracisz zapał do działania, zamień telewizję na wieczorne bieganie we dwoje… Pamiętaj jednak, że nie samym bieganiem żyje człowiek… Aby twój organizm pracował w sposób jasny i „klarowny”, powinieneś, a wręcz musisz spożywać odpowiednio zbilansowane posiłki.

Posiłek po treningu – dlaczego warto o nim pamiętać?

Naturalnie z kilku istotnych przyczyn, oto i one:

• zaspokajając głód przy użyciu ulubionej przekąski, zawodnik uzupełnia mikro- i makroelementy w organizmie,
• konsumując posiłek, biegacz regeneruje siły (po powrocie z treningu, zamiast prysznica, zjedź pełnowartościowe danie; lekki posiłek należy spożyć w trakcie pierwszych 30 minut po treningu, natomiast drugi, pełny – do 2 godzin po wysiłku).

Woda, woda i jeszcze raz… woda

Intensywnie trenując, tracisz morze wody (musisz zatem odpowiednio nawadniać organizm).
Istotne jest, aby w trakcie treningu posiadać przy sobie bidon z wodą bądź napojem izotonicznym. Wodę pił małymi łyczkami (stosuj wodę mineralną – gazowaną bądź bez gazu, wystrzegaj się natomiast wszelkich wód smakowych, bogatych w barwniki, konserwanty i ulepszacze). Pamiętaj, że „picie duszkiem” nie jest prawidłową formą nawadniania organizmu (jeśli w trakcie spożywania wody poczujesz mdłości, wiedz, że twój organizm może być odwodniony…).

Węglowodany i… (czyli o czym powinien pamiętać biegacz?)

Obok węglowodanów, istotą jest nadto białko oraz skrobia (czyli produkty białkowe oraz bogate w skrobię). Nadmieniony pokarm wpływa na zwiększenie glikogenu oraz przyśpiesza odbudowę mikrourazów mięśniowych (dzięki czemu regeneracja staje się bardziej efektywna…). Warto również dodać, że węglowodany oraz białko można przyjmować w formie różnego rodzaju odżywek/suplementów diety. Węglowodany – w jakich produktach można je znaleźć? Przede wszystkim w makaronie oraz ryżu, ale nie tylko… (związki organiczne tej klasy dostępne są w ziemniakach, które – oprócz samych węglowodanów, posiadają także skrobię). A białko – gdzie je zlokalizujemy? Głównie w mleku oraz produktach pochodzenia mlecznego (a ponadto: w warzywach, w produktach zbożowych oraz orzechach – wykluczając jednakże orzeszki solone oraz w słodkich/słonych panierkach…).

Tak „to” powinno wyglądać…

„Dobry”, pożywny oraz odpowiedni posiłek (dla biegacza), powinien składać się z ¼ białka oraz ¾ węglowodanów.

Wskazówka dla biegaczy

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (takie jak: ryż, chleb, płatki, kukurydza oraz kasze) obniżają pH płynów ustrojowych. Aby zneutralizować działanie przedstawionych składników, należy spożywać je z odpowiednimi owocami i warzywami.

Lista „odpowiednich” warzyw i owoców:

• mango,
• jabłka,
• gruszki,
• brokuły,
• buraki,
• szpinak, cukinia.

Gdy biegasz z samego rana…

Jeśli preferujesz poranną aktywność fizyczną, pamiętaj o kilku kluczowych zasadach:

• po pierwsze, zjedź mały, lekkostrawny posiłek (przed wyjściem z domu),
• po drugie, skonsumuj obfitą kolację (dzień przed treningiem…).

Proponowane menu (przed wysiłkiem):

– banan,
– bułka z miodem bądź dżemem.

Posiłek po porannym wysiłku… (7:00 – 9:00)

Lista polecanych przekąsek:

– owsianka z owocami/płatki zbożowe z mlekiem bądź jogurtem naturalnym,
– pełnoziarnisty tost z jakiem (a właściwie – z białkami jajka),
– ciemna bułeczka z masłem orzechowym,
– kanapka z białym serem i pomidorem.

Trenujesz po pracy (16:00 – 18:00)?

Wykaz polecanych produktów/dań:

• drink sportowy (adekwatny do indywidualnych preferencji smakowych),
• filet z kurczaka (bez panierki) z ryżem i sałatką.

Biegasz wieczorem (19:00 – 20:00)?

Koniecznie zjedź:

– świeże owoce (wybrane) z jogurtem naturalnym,
– lub sałatkę z tuńczyka z pomidorem (do tego kromka chlebka z białym serem bądź kromka pełnoziarnistego chleba).

30 minut po… ma znaczenie

Skończyłeś trening? Musisz zatem skonsumować odpowiednio zbilansowany posiłek. Jeśli zamierzasz regularnie trenować bieganie, powinieneś stosować się do wyżej przedstawionej reguły…

Dlaczego pierwsze trzydzieści minut po bieganiu ma tak ogromne znaczenie?

• po pierwsze,… pierwsze zaspokojenie głodu jest w stanie przyśpieszyć szereg pożytecznych zmian, jakie zachodzą w organizmie człowieka – po każdym treningu (kończąc bieganie, każdorazowo sięgaj po przekąskę bogatą w węglowodany, w ten sposób odnowisz zapasy glikogenu),
• po drugie, skonsumowany posiłek (w trakcie pierwszych trzydziestu minut po treningu) będzie błyskawicznie strawiony oraz wykorzystany do odbudowy utraconej energii…

O tym powinieneś pamiętać

• uprawiając treningi biegowe, unikaj spożywania alkoholu (ogranicz go do minimum bądź zupełnie zrezygnuj z ulubionych trunków),
• zawsze konsumuj śniadanie (to przecież najważniejszy posiłek w ciągu dnia…),
• widzisz fast – foody? Odwróć głowę (produkty bogate w konserwanty i ulepszacze, należy wyeliminować ze swojego menu, najlepiej za zawsze…).

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here